Mijn ideale weg naar dromenland

Hoi en leuk dat je deze blog leest over mijn ideale weg naar dromenland!

Eigenlijk wil ik niet met een cliché beginnen, maar na vijfentwintig jaar ervaring ben ik toch tot deze conclusie gekomen: een goede nachtrust is zó belangrijk!! Voor mij betekent dit acht uur slapen en het liefst van 23:00u tot 7:00. Wanneer ik aan mezelf merk dat ik prikkelbaarder ben, fysiek minder comfortabel of een slechte concentratie heb, dan heeft dat vrijwel altijd te maken met mijn nachtrust. Slecht slapen = not amused me. 

Maar hoe zorg je nu eigenlijk voor een goede nachtrust? Moet je dan minimaal acht uur slapen? Of is zes uur ook genoeg? En moet is het beter om het volledig donker te maken of ruimte te laten voor natuurlijk daglicht dat je kan wakker maken? In deze blog vertel ik je hier meer over!

De acht uur mythe

Je zult het vast wel eens in ergens gelezen hebben of iemand horen zeggen: 'voor een goede nachtrust moet je ongeveer acht uur slapen, anders rust je niet voldoende uit'. Om zo'n standpunt onder de loep te nemen, moet je eerst wat meer weten over wat er in je hersenen gebeurt tijdens je slaap. Gedurende de nacht doorloop je drie fasen: het start met lichte slaap, dan ga je over naar je diepe slaap en dan kom je in je REM-slaap. Deze laatste fase is het moment waarop je droomt. Het doorlopen van één zo'n cyclus duurt gemiddeld 90 minuten [1]. Dan kom je weer even in je lichte slaap, en ook dat heeft een functie: zo blijf je ook gedurende de nacht alert op dreigend gevaar. In de tijd van de jagers- en verzamelaars zou dit een eng beest kunnen zijn die de stam komt aanvallen. Daar hoeven we nu over het algemeen niet meer bang voor te zijn, maar tijdens de lichte slaap fase kan je lichaam wel even peilen of je blaas misschien vol zit of je het te warm hebt. 

Voor een goede nachtrust doorloop je 4-5  van deze cycli, wat neerkomt op 6 tot 8 uur slaap. Het is vooral van belang dat je tijdens die cycli niet onderbroken wordt, zodat je ongestoord deze fases van slaap kan doormaken. Op het moment dat je na 2uur al gewekt wordt, is je slaap dus verstoord en dat zul je de volgende dag voelen. Het gaat dus eigenlijk niet zo zeer om het aantal uren (kwantiteit) die je slaapt, maar om het aantal ongestoorde cycli die je doorloopt (kwaliteit). 
Om na een drukke dag in een diepe slaap terecht te komen is een goede slaaphygiene erg belangrijk. Hier kan een vaste avondroutine je bij helpen. 

Ritme, regelmaat en routine

In deze blog wil je graag wat meer vertellen over mijn verzameling aan tools voor een goede nachtrust. Zelf hecht ik namelijk erg veel waarde aan mijn slaap: ik voel me er niet alleen fitter door, het maakt mij ook een leuker mens. 

Hieronder heb ik mijn tips voor je verzameld:

Tip 1: Zorg voor regelmaat.
Écht waar, dit is eigenlijk het allerbelangrijkste. Ik slaap, als het kan, het liefst altijd op hetzelfde tijdstip: tussen 22:00 en 22:30. Mijn lichaam is hier zo aan gewend dat ik me ook moe begin te voelen rond deze tijd.

Tip 2: Regel je lichtintensiteit
Dim de lichten zo'n 1-2 uur voordat je wil gaan slapen. De aanmaak van melatonine, ook wel het slaaphormoon genoemd, wordt verhoogd op het moment dat je ogen waarnemen dat het donker wordt. Door de felle lichten in je kamer optijd te dimmen en over te gaan op kaarslicht of kleine schemerlampjes, kan jouw lichaam wennen aan het idee dat het avond is, en dus bijna tijd om te gaan slapen.

Tip 3: Eet niet te laat.
Ook dit is belangrijk voor een goede nachtrust. Als je lichaam nog tot vlak voor je gaat slapen bezig is met het verteren van voedsel zul je minder snel in slaapvallen. Eet daarom het liefst drie uur voordat je gaat slapen voor het laatst of neem nog een lichte snack.

Tip 4: Vermijd blauw licht.
Dit zijn alle beeldschermen, dus van je telefoon, de tv,  de computer of iPad. Lees in plaats hiervan een tijdschrift of boek. Als je hier een gewoonte van maakt, zul je ook merken dat je zin krijgt om te lezen. Kies een boek van een schrijver die je aanspreekt zodat je echt verder wilt lezen. 

Tip 5:  Vermijd caffeine-houdende dranken
... en vervang ze door een beker warme (plantaardige) melk. Deze gewoonte heb ik mezelf aangeleerd in Zweden. Ik zat in de gemeenschappelijke keuken van mijn hotel en ik zag daar iemand een beker melk opwarmen en daar honing doorheen roeren. Toen kreeg ik daar zóveel zin in dat ik de volgende dag direct naar de supermarkt ben gegaan om havermelk te kopen. Sindsdien is dit iets wat ik na het eten vaak als 'toetje' neem. Geen fan van melk? Ga dan voor een kruidenthee met kamille en lavendel. Die van Pukka is mijn favoriet! (zie foto).

Tip 6: Gebruik de ontspannende werking van muziek.
Zet ontspannende achtergrondmuziek op. Op Spotify en Youtube vind je heel veel fijne kalmerende muziek met lage frequenties. Ik vind dit zo ontspannend om op te hebben staan als ik voor het slapen nog een boek lees of de afwas doe bijvoorbeeld.

Tip 7: Trek comfortabele kleding aan.
Niks zo lekker als je lichaam te bevrijden van strakke kleding die je de hele dag hebt aangehad. Verruil deze voor een zacht huispak of een pyjama. Je lichaam komt dan echt tot rust.

Tip 8: Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen.
En dus liever niet om te eten of te werken. Het helpt om je hersenen zo te trainen dat ze automatisch denken aan slaap als je je slaapkamer binnenkomt. Eigenlijk kun je dus beter ook geen beeldschermen op je slaapkamer installeren.