Supplementen: nodig of niet?
Natuurlijk is plantaardig eten gezond en duurzaam. Maar sommige voedingsstoffen krijg je helaas minder makkelijk binnen dan bij een omnivore dieet. Er kunnen dan extra supplementen nodig zijn om je lichaam goed werkend te houden en voldoende energie te blijven ervaren.
Geschreven door Laura Contreras,;orthomoleculair therapeut & geregistreerd darmtherapeut bij Goldea Health
Waarom een supplement?
Een volwaardig dieet kan alle nodige voedingsstoffen bevatten. Maar in de praktijk zie ik regelmatig tekorten bij een plantaardig dieet, of een lichte disbalans die je vitaliteit voelt. Voorbeelden daarvan zijn:
-
- Vitamine B12: vrijwel uitsluitend te vinden in dierlijke producten
- Omega‑3 (EPA/DHA): vooral uit vette vis, maar ook plantaardig van algenolie gemaakt
- Vitamine D: zit weinig in plantaardige voeding en we hebben in NL onvoldoende zon in de winter
- IJzer en zink: Volop te vinden in plantaardige voeding, maar helaas wel minder goed opneembaar dan uit dierlijke vormen
- Vitamine A: Helaas alleen te vinden in dierlijke voeding en ik zie hier regelmatig tekorten van. Bèta-caroteen (de voorloper van vitamine A) is gelukkig volop te vinden in groenten, maar niet iedereen kan die omzetting naar vitamine A goed maken in zijn/haar lever
- Jodium: Een mineraal wat heel belangrijk is voor de hormonen en schildklier en ik helaas vaak tekort zie, terwijl het ook uit plantaardige voeding gehaald kan worden!
Ik heb als therapeut een sterk food first approach, maar als je bepaalde dingen niet (genoeg) binnenkrijgt, kunnen supplementen een mooie uitkomst bieden.
Als je plantaardig eet ben je misschien al bekend met het risico op vitamine B12 tekort. Veganisten en vegetariërs hebben vaker een tekort aan vitamine B12 dan mensen die ook dierlijke producten eten. Vooral als je geen supplementen gebruikt, loop je risico.
Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in je lichaam. Het helpt bij het aanmaken van rode bloedcellen (die zuurstof vervoeren), is belangrijk voor je zenuwstelsel en het ondersteunt je lever en eiwitstofwisseling. Als je er te weinig van hebt, kun je last krijgen van bloedarmoede, zenuwschade, verminderde vruchtbaarheid, of zelfs problemen met je botten en hart.
Hoeveel heb je nodig?
Volgens het voedingscentrum is de Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B12:
- Volwassenen: 2,8 microgram per dag
- Tijdens de zwangerschap: 3,3 microgram
- Bij borstvoeding: 3,8 microgram
Dat lijkt niet veel, maar je moet het wel dagelijks binnenkrijgen en dat lukt je als vegan of vegetariër niet via gewone voeding. Veel mensen kiezen daarom voor verrijkte producten, zoals plantaardige melk, soja, ontbijtgranen of edelgist. Maar let goed op wát eraan is toegevoegd. Zie je ‘cyanocobalamine’ op het etiket staan? Dan weet je dat je lichaam daar vaak weinig mee kan.
Zorg ervoor dat (zowel in je voedingsmiddelen als in je supplement!) altijd de actieve vormen methylcobalamine of adenosylcobalamine aanwezig is. Dat zijn actieve vormen, waar je lichaam ook meteen iets mee kan.
- Methylcobalamine is belangrijk voor je zenuwen, DNA synthese en om homocysteïne te verlagen
- Adenosylcobalamine helpt je meer energie te krijgen, vermoeidheid te verminderen en zorgt voor goede werking van je zenuwen en bloedcellen
Belangrijk om te weten: je lichaam neemt B12 het beste op in kleine hoeveelheden. Hoe minder vaak je het neemt, hoe hoger de dosis moet zijn.
B12 Complex is een mooie combinatie waar beide vormen in te vinden zijn en daarbij ook wat folaat (actief foliumzuur) en choline bevat. Folaat is net als B12 heel belangrijk voor veel processen in het lichaam en choline ondersteunt de lever en galproductie.
Vind je supplementen spannend of twijfel je of je een tekort hebt? Laat dan je B12-waarden checken via je bloed en vraag of ze de actieve B12-waarde willen testen.
Vitamine D (vegan D3)
Vitamine D is zó belangrijk, zeker als je plantaardig eet (en/of in Nederland woont). Het helpt je lichaam om calcium en fosfor goed op te nemen en dat is weer belangrijk voor sterke botten en tanden. Maar wat veel mensen niet weten is vitamine D ook een rol speelt bij je immuunsysteem, je stemming, je geheugen en zelfs bij spierherstel.
Toch hebben wereldwijd heel veel mensen een tekort aan vitamine D. Niet alleen veganisten, ook mensen die gewoon alles eten. Logisch ook want we komen te weinig in de zon en maar weinig mensen eten genoeg vitamine-D rijke voeding.
Paddenstoelen die aan zonlicht zijn blootgesteld maken wat vitamine D aan, maar dan moet je er best veel van eten, wil je aan voldoende vitamine D komen. De meeste vitamine D3 supplementen zijn niet plantaardig, maar deze D3 wordt uit korstmossen gehaald en is daarmee helemaal plantaardig.
Mijn advies? Laat je vitamine D een keer meten via een bloedtest, dan weet je waar je staat. Een optimale vitamine D status in het bloed ligt rond de 80-100 nmol/L. Maar als je geen meting hebt gedaan, is 25 microgram per dag een veilige, goede basis. Zeker in de herfst en winter. De aanvaardbare bovengrens vitamine D is zelfs 100 mcg per dag.
Onderschat deze vitamine niet. Het is echt belangrijk voor je energie, je weerstand én je mentale veerkracht.
Omega-3
Omega‑3 is een voedingsstof die vaak vergeten wordt bij een plantaardig eetpatroon, maar eigenlijk onmisbaar is. Je hebt het nodig voor je hersenen, je hart, je hormonen en om lekker in je vel te zitten.
De meeste mensen denken bij omega‑3 meteen aan visolie. Maar goed nieuws: je hoeft dat niet per se uit vis te halen. Algen zijn namelijk de oorspronkelijke bron, vissen krijgen hun omega‑3 door het eten van algen. Dus met algenolie ga je rechtstreeks naar de bron, zónder vis. Let wel op: Algenolie is vaak veel lager gedoseerd dan visolie.
Wat deze olie zo belangrijk maakt: de vetzuren EPA en DHA. Die zitten niet in lijnzaad, chia of walnoten (die leveren alleen ALA, en je lichaam is meestal helaas niet zo goed in het omzetten daarvan. Slechts 2 tot 10% wordt omgezet in bruikbare vorm. Daarom is het handig om direct EPA en DHA in te nemen uit algenolie. Dan weet je zeker dat je genoeg binnenkrijgt.
Neem dagelijks 1 tot 2 capsules plantaardige omega-3 bij een vetrijke maaltijd (bijvoorbeeld met avocado, noten of olijfolie). Dan wordt het het beste opgenomen. Vooral belangrijk als je veel sport, zwanger bent, borstvoeding geeft of je brein wat extra support kan gebruiken.
Extra: Door je inname van omega-6 te verlagen (uit zonnebloemolie, maisolie, sesamolie en saffloer olie) en tegelijkertijd meer olijfolie, lijnzaadolie, hennepzaadolie en avocado te eten, kan helpen de EPA en DHA niveaus te verbeteren.
Ijzer
Ook een tekort wat ik veel zie terugkomen in de praktijk. Die wil je echt niet tekort komen. Het helpt je lichaam zuurstof te vervoeren via je bloed, ondersteunt je energieniveau en speelt een rol bij je weerstand. Als je te weinig binnenkrijgt, kun je je moe, bleek of licht in je hoofd gaan voelen.
In plantaardige voeding zit zeker ijzer (bijv. in linzen, bonen, tofu, noten, groene groenten) maar er is een verschil. Dierlijk ijzer (heemijzer) wordt veel beter opgenomen dan plantaardig ijzer (non-heemijzer). En om het nog lastiger te maken: bepaalde stoffen in planten, zoals fytinezuur, kunnen de opname ook nog eens remmen.
Bij de meeste mensen gaat dit wel goed, maar als je ook een tekort aan B12 hebt, kan het weleens zijn dat je symptomen van ijzertekort krijgt. Merk je dat je snel moe bent of vaak duizelig? Dan kan het zinvol zijn om je ijzer en ferritine (je ijzeropslag) te laten checken.
Ik zou zelf niet snel aanraden om een ijzer supplement te nemen, omdat een te veel aan ijzer nog meer schade kan doen. Mocht je dat toch willen, zorg er dan voor dat je een goed opneembare vorm neemt (zoals ijzer bisglycinaat) zodat de nadelen (zoals obstipatie) beperkt worden. Eet ijzerrijke producten altijd samen met vitamine C (bijvoorbeeld paprika of citroen) want dat helpt de opname.
Zink is zo’n stofje waar je misschien niet meteen aan denkt, maar waar je lichaam stiekem best veel van vraagt. Het ondersteunt je immuunsysteem, helpt bij wondgenezing, is belangrijk voor je huid en speelt een rol in je stofwisseling en hormonen.
In een plantaardig eetpatroon kun je zink wel binnenkrijgen, bijvoorbeeld via pompoenpitten, peulvruchten, noten en volkoren granen. Maar de opname van plantaardige zink gebeurt minder efficiënt doordat bepaalde stoffen de opname remmen en je hebt er best veel van nodig om aan de hoeveelheden te komen. Je kunt een tekort aan zink merken aan een verminderde weerstand, langzaam herstel na wondjes of huidproblemen zoals acne of eczeem. Ook haaruitval of broze nagels kunnen ermee te maken hebben.
Power 4 Zink bevat de 4 best opneembare vormen van zink in één capsule en is daarnaast verrijkt met gember om je immuunsysteem extra te ondersteunen. Daarmee help je je lichaam net dat stapje extra. Vooral in periodes van stress, verkoudheid, of wanneer je huid of nagels wat extra liefde kunnen gebruiken.
Veelgemaakte fouten bij plantaardig eten
Plantaardig eten is superfijn voor je lichaam en de wereld, maar in de praktijk zie ik vaak dezelfde valkuilen terugkomen. En dat komt omdat het lastig is om alles zelf te overzien. Hier wat dingen waar je op kunt letten:
- Te weinig calorieën of eiwitten
Als je vooral veel groente en fruit eet, krijg je misschien te weinig binnen om je lichaam goed te voeden. Je kunt dan moe worden, je spieren herstellen minder goed, of je voelt je snel uitgeput.
Voeg dus voldoende peulvruchten, noten, zaden en eiwitrijke plantaardige producten toe. En denk aan een goede omega‑3 en magnesium als extra steun. - Te weinig gezonde vetten
Je hebt vetten hard nodig voor je hormonen, je celstructuur, je huid en de opname van vetoplosbare vitamines zoals vitamine A, D, E en K.
Bouw dagelijks gezonde vetten in zoals avocado, lijnzaadolie, noten of zaden. En een algenolie supplement. - Te ‘clean’ eten
Soms eten mensen zó puur en vezelrijk, dat hun lijf moeite krijgt met het opnemen van bepaalde voedingsstoffen. Stoffen zoals fytinezuur (in granen, noten) kunnen mineralen binden waardoor je lichaam er minder mee doet.
Wissel af, kies ook eens voor gefermenteerde voeding (zoals zuurkool of tempeh), en vul waar nodig aan met een multi, zink en magnesium. - Geen plan of geen check
Je voedingsbehoefte verandert: tijdens stress, menstruatie, zwangerschap of herstel. Maar veel mensen passen hun voeding of supplementen dan niet aan.
Laat elk jaar je bloed checken op o.a. vitamine B12, D, ijzer en ferritine (je ijzervoorraad). En pas je supplementen daar slim op aan.
Tot slot
Een (voornamelijk) plantaardig eetpatroon kan ontzettend voedzaam zijn. Maar er sluipen snel tekorten in als je niet weet waar je op moet letten. Het zit ’m vaak niet in meer eten, maar in slimmer aanvullen.
Met de juiste supplementen kun je net dat verschil maken in hoe je je voelt: meer energie, minder dipjes en een sterkere weerstand. Kies altijd voor zuivere supplemneten zonder overbodige toevoegingen en zonder kunstmatige rommel. Dan weet je zeker dat je je lichaam niet extra belast, maar juist echt kan ondersteunen.
Weet je niet zeker waar je moet beginnen? Of wil je zeker weten dat jij de juiste dingen aanvult? Dan kun je bij Goldea Health altijd vragen om advies en kijken we met je mee naar wat jouw lichaam nodig heeft.
Reactie plaatsen
Reacties