Als je mijn vorige blog over de rol van het darmmicrobioom hebt gelezen, dan wil je nu vast aan de slag! Ik kon in ieder geval niet meer stilzitten toen ik ontdekte hoe groot de rol van de darmbacteriën is bij je fysieke, maar ook mentale gezondheid.
Daarom besloot ik om verder op onderzoek uit te gaan naar wat we in ons dagelijks leven kunnen doen om de balans in onze darmen te houden. Dat wil zeggen dat we de goede bacteriën voeden, zodat deze een tegenhanger geven aan de potentieel slechte bacteriën. Hieronder vind je de basisregels voor een gezond darmmicrobioom, die jou helpen om gezond te blijven en te worden.
Stap 1: Dertig verschillende soorten
Eet een grote diversiteit aan planten: 20-30 verschillende soorten per week is optimaal [1]. Onder planten vallen groentes, fruit, maar ook soorten granen, pitten, zaden en noten. Gemiddeld worden er in Westerse landen slechts 5 verschillende soorten gegeten. Neem dus verschillende soorten groenten uit het schap om een gezonde balans in darmen te creëren.
Stap 2: Creeër de regenboog
Misschien heb je het wel eens gehoord"'Eat the rainbow!'. Maar waarom eigenlijk? Omdat het er leuk uit ziet op je bord? Er is een meer gezondheids-gerelateerde achtergrond bij deze uitspraak. De verschillende kleuren in groente en fruit staan voor verschillende antioxidanten. Oranje groentes zoals ,zoete aardappel, wortel en pompoen zijn rijk aan beta-caroteen, tomaten zijn rijk aan lycopeen, blauwe bessen en chocolade aan polyfenolen. Door een regenboog te maken op je bord, kom je aan zoveel mogelijk verschillende gezonde stofjes.
Stap 3: Ga af en toe voor gefermenteerd
Gefermenteerde producten zijn producten met levende bacteriën, eigenlijk een soort goedkope variant van probiotica. Eet deze regelmatig, het hoeft niet iedere dag. De bacteriën die aanwezig zijn in gefermenteerde producten spelen een rol bij het remmen van ontstekingen en stimuleren het immuunsysteem op een positieve manier [2].
Voorbeelden van probiotische voeding zijn: augurk, yoghurt, kombucha, tempeh, kefir en kimchi.
Stap 4: Geef je darmen rust
Je darmen werken eigenlijk hetzelfde als jijzelf: als ze hard hebben gewerkt, hebben ze rust nodig. Als jij een zwarte maaltijd hebt gegeten, dan hebben je darmen daarna tijd nodig om dit te verwerken en weer te herstellen [3]. Daarom is het goed om periodes in te lassen over de dag heen en gedurende de nacht waarin je niks eet. Probeer je te beperken tot drie hoofdmaaltijden en eventueel 1-2 tussendoortjes. Kijk ook of het je lukt om na het avondeten niks meer te eten totaan je ontbijt. Deze periode van vasten kun je oprekken naar 10-12 uur.
Stap 5: Vermijd bewerkte voeding
Hoe makkelijker en bewerkter een opwarmmaaltijd of soep uit blik, hoe blijer je potneiteel ziektemakende bacteriën worden. Veel toevoegingen aan bewerkte producten, zoals zoetstoffen, conserveermiddelen en verdikkingsmiddelen, hebben een negatief effect op je darmbacteriën [4]. Probeer hier dus spaarzaam mee om te gaan en vooral te kiezen voor producten met zo min mogelijk verschillende ingrediënten op het etiket.
Referenties:
1. McDonald D, Hyde E, Debelius JW, Morton JT, Gonzalez A et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. 2018: mSystems 3:10.1128/msystems.00031-18. https://doi.org/10.1128/msystems.00031-18
2.
3.
4. Naimi S, Viennois E, Gewirtz AT, Chassaing B. Direct impact of commonly used dietary emulsifiers on human gut microbiota. Microbiome. 2021 Mar 22;9(1):66. doi: 10.1186/s40168-020-00996-6.
Reactie plaatsen
Reacties